Société Française de Préparation Mentale

La Cohérence Cardiaque

Par Nicolas

Préparateur mental de la Société Française de Préparation Mentale et auteur de la formation RALEENTIR©, Nicolas nous partage son expertise sur le sujet de la cohérence cardiaque. 

Partager l'article sur les réseaux sociaux :

Partager sur facebook
Facebook
Partager sur twitter
Twitter
Partager sur linkedin
LinkedIn

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque a été introduite en France par David Servan Schreber (Pour en savoir plus vous pouvez lire : Guérir de David Servan Schreber. Edition Pocket. 2003). Le principe consiste à adopter un rythme respiratoire particulier, afin d’amener le cœur à battre de manière « régulière ». Notre cœur connaît en effet des variations incessantes et instantanées de ses battements. Il suffit d’inspirer fortement, pour qu’en une fraction de seconde, notre cœur monte de 10 pulsations. Si vous soufflez longuement après votre inspiration rapide, le cœur redescendra de ces mêmes 10 pulsations pour revenir à son état initial.

C’est ce que l’on appelle la variabilité cardiaque. Malheureusement pour nous, notre coeur bat souvent de manière désordonnée et cela impacte notre corps. La cohérence cardiaque a pour but de redonner de la cohérence, comme son nom l’indique, aux variations de notre cœur.
Pour cela, il suffit de respirer à une fréquence respiratoire de 6 cycles par minute.

Dans son livre « Cohérence cardiaque 365 » (Thierry Soucar Editions) le Dr David O’hare nous propose un moyen mémotechnique pour l’utilisation de la cohérence cardiaque : faire 3 fois par jour, 6 cycles respiratoires pendant 5 minutes.

De nombreuses études scientifiques ont démontré les effets, à court et long terme, sur l’organisme d’une pratique régulière de la cohérence cardiaque.

Quels sont les effets de la cohérence cardiaque ?

Les effets à court terme

Parmi les effets à court terme (dans les 4 à 6 heures qui suivent la séance) nous pouvons citer :
– baisse du cortisol (principale hormone du stress) ;
– augmentation de la DHEA (hormone qui ralentit le vieillissement) ;
– augmentation de IgA salivaire (Immunoglobulines A), facteur qui participe à la défense immunitaire ;
– Augmentation de la sécrétion d’ocytocine, hormone qui améliore la confiance, l’empathie et la générosité ;
– Action sur de nombreuses hormones, dont la dopamine (hormone du plaisir) et la sérotonine (qui joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de l’anxiété) ;
– Réduction de la perception du stress, impression générale de calme.

Les effets à long terme

Les effets à long terme s’obtiennent par une pratique régulière de l’exercice, mais sont tout aussi intéressant :
– diminution de l’hypertension artérielle ;
– diminution du risque cardio-vasculaire, diminution de l’anxiété et de la dépression ;
– amélioration de la concentration et de la mémorisation ;
– meilleure tolérance à la douleur (et diminution des douleurs neurologiques) migraines, sciatiques, névralgies ;
– diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.

– meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques ;
– amélioration de la maladie asthmatique.

Tous ces effets, vous pouvez les obtenir en seulement 15 minutes par jour alors pourquoi se priver ?

Comment bien faire la cohérence cardiaque ?

Pour pratiquer la cohérence cardiaque, plusieurs options s’offrent à vous.

La plus simple : télécharger une application pour smartphone ou tablette, dont vous suivrez le guide. Il existe un grand nombre d’applications gratuites ou payantes, comme Respirelax+, Cardiozen, Urgotech feel, Heartrate+…

Vous pouvez également trouver des vidéos guide sur YouTube en écrivant « cohérence cardiaque ».

Enfin, vous pouvez également vous servir plus simplement d’un chronomètre et du tableau ci-dessous.

cohérence cardiaque

Pour une première séance, je vous conseille l’application gratuite Cardiozen, et principalement son module d’apprentissage, très intéressant puisqu’il propose une séance de 10 minutes en ralentissant progressivement le rythme.

L’exercice commence à 1 minute à 12 respirations par minute, puis 2 minutes à 10 respirations par minute, 3 minutes à 8 respirations et enfin 4 minutes à 6 respirations par minute.

En règle générale, pour une première séance, je me contente de faire 2 à 3 minutes à 6 respirations car pour de nombreuses personnes, respirer 6 fois par minutes est difficile, voire inconfortable.

Mais si vous vous sentez capable d’aller au bout de la session n’hésitez pas.

Les moments recommandés pour faire de la cohérence cardiaque sont le matin au lever, séance essentielle car notre cortisol est à son maximum. La seconde séance intervient idéalement quatre heures plus tard et la troisième entre 16 et 17h.

“Le secret de la longévité, c’est de continuer à respirer.”

Bruce Lansky (Poète américain)

Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

Pour comprendre un des mécanismes importants de la cohérence cardiaque, intéressons-nous à votre système nerveux autonome.

Celui-ci est composé de deux « branches » :

Le système nerveux sympathique (ou orthosympathique) : C’est le système nerveux qui nous active et nous met en alerte face à un danger. Il prépare notre corps à lutter ou à fuir en cas de danger. Il est utile pour nous protéger du danger, mais dans notre société où tout le monde est toujours pressé et tendu, ce système est souvent trop activé. Ceci nous amène à être irritable, énervé voire incontrôlable lorsque celui-ci déborde. Une personne proche du burn-out, ou un sportif en état de surentraînement avancé, seront épuisés mais incapable de dormir car cette branche du système nerveux est suractivée.

Le système nerveux parasympathique : il fonctionne en opposition au système nerveux sympathique. Il a pour effet de nous calmer et de ralentir le corps. C’est un frein physiologique sur lequel nous avons besoin d’appuyer de temps en temps pour nous détendre et nous ressourcer.

Un grand nombre de personnes ne prennent plus le temps de ralentir et de se préoccuper de freiner. La cohérence cardiaque, comme les respirations amples proposées dans d’autres séances, permettent d’appuyer sur ce frein et de réactiver notre système nerveux parasympathique.

La Société Française de Préparation Mentale

Christophe VAIRAT est le fondateur de La Société Française de Préparation Mentale, un organisme de formation datadocké qui développe les compétences comportementales (soft skills) de tout un chacun. L’entreprise utilise les outils de la préparation mentale initialement dédiés aux sportifs de haut niveau, au service de la performance et du bien-être de n’importe quel individu.

Aujourd’hui, la Société Française de Préparation Mentale propose plusieurs types d’accompagnements et formations :

– Accompagnement individualisé en préparation mentale avec des professionnels

– Formation audio-guidée par un professionnel en relaxation, bien-être, méditation, et développement personnel (formation RALEENTIR©),

– Bilan de compétences professionnel avec une coach certifiée,

– Formations en présentiel et en distanciel sur de nombreuses thématiques : Apprendre à gérer son stress, gérer une situation de crise, sortir de sa zone de confort, booster la confiance en soi, préparer une échéance, etc…

Pour toute question concernant l’article ou la préparation mentale, n’hésitez pas à contacter Nicolas via le formulaire ci-dessous.

Vous souhaitez :

  • Etre accompagné(e) en préparation mentale ?
  • Apprendre à utiliser l’imagerie mentale ? 
  • Découvrir notre méthode RALEENTIR© de méditation, développement personnel et relaxation ?

La Société Française de Préparation Mentale dispose de nombreux outils pour répondre à vos besoins, n’hésitez pas à nous contacter.