Société Française de Préparation Mentale

La Respiration

Par Nicolas

Préparateur mental de la Société Française de Préparation Mentale et auteur de la formation RALEENTIR©, Nicolas nous partage son expertise sur le sujet de la respiration.

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Qu’est-ce que la respiration ?

La respiration est le point de départ de nombreuses méthodes de méditation, de relaxation ou encore du yoga. Mais pourquoi commencer par la respiration ? Tout le monde sait respirer. Cette idée est effectivement répandue que tout le monde sait respirer, puisque c’est une chose que nous faisons inconsciemment entre 25000 et 30000 fois par jour. La respiration, chez tout être vivant, est innée et automatique. Mais tout le monde ne respire pas bien. Et là vous êtes en train de vous dire : « Et moi ? Est-ce que je respire bien ? ». Pour le savoir, voici un premier exercice afin de déterminer simplement la façon dont vous respirer.

Quelles sont les différentes façons de respirer ?

Pour découvrir comment vous respirez, allongez-vous confortablement sur le dos, placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre. Respirez de manière naturelle, pendant environ une minute, en observant les mouvements de vos mains. Il existe trois façons de respirer. Une à corriger et deux à privilégier.

La respiration thoracique

Comme son nom l’indique, la respiration thoracique se fait principalement et presque uniquement par le thorax. Lorsque la personne inspire, la poitrine se soulève et le ventre se rentre. A l’expiration, le thorax se dégonfle et le ventre ressort.

Cette respiration, que l’on appelle également inversée, a pour conséquence de bloquer le diaphragme. En effet, lors de l’inspiration le diaphragme descend dans la cage thoracique et il remonte à l’expiration. Le fait de rentrer le ventre en inspirant limite grandement le mouvement du diaphragme et l’empêche de bouger. Le blocage du diaphragme peut amener une sensation désagréable et des tensions.

Comment, alors, redonner de la mobilité au diaphragme ?

respiration thoracique

La respiration abdominale

Cette respiration est l’une des deux meilleures. Quand nous respirons de manière abdominale : À l’inspiration le diaphragme descend et appui sur le ventre, ce qui a pour effet de le gonfler. Lors de l’expiration, le diaphragme remonte et le ventre rentre.

Le passage de la respiration thoracique à la respiration abdominale peut parfois provoquer des douleurs dans la région du diaphragme, celui-ci n’ayant plus l’habitude de bouger avec amplitude.

respiration abdominale

La respiration complète

C’est idéalement la respiration à privilégier, et à terme celle qu’il est préférable de pratiquer, puisqu’elle permet de ralentir le rythme respiratoire qui lui-même permet de se détendre.
A l’inspiration, le ventre se gonfle, la cage thoracique et les épaules se soulèvent et s’ouvrent légèrement, lors de l’expiration le ventre se rentre, la cage thoracique se resserre et les épaules descendent.

Et vous, comment est votre respiration ?

Si vous pratiquez une respiration thoracique, rendez-vous à la prochaine section “Comment respirer par le ventre ?” pour remettre votre respiration dans le « bon sens ». Si vous respirez déjà de façon abdominale, vous pouvez passer à la section “Comment maîtriser la respiration complète ?”.

Et si votre respiration est complète, allez directement à la section “Comment calculer sa fréquence respiratoire ?”.

respiration complète

Comment respirer par le ventre ?

Asseyez-vous confortablement sur une chaise, le dos droit, la tête levée, les pieds à plat par terre de façon à laisser la place à votre ventre de bouger en toute liberté. 

Posez une, ou deux mains, sur le ventre puis inspirez profondément en essayant de gonfler au maximum votre ventre. 

À l’expiration soufflez par la bouche et en même temps appuyez avec vos mains sur votre ventre pour le faire rentrer.

Inspirez alors de nouveau par le nez et vous devriez constater que votre ventre devrait se gonfler et ressortir de manière plus naturelle.

Entraînez-vous plusieurs fois par jour et votre ventre devrait s’habituer rapidement à ce mouvement beaucoup plus naturel pour lui.

Super, vous savez désormais comment respirer avec la technique abdominale.

Vous pouvez maintenant tenter la respiration complète dans la section suivante.

Comment maîtriser la respiration complète ?

Pour maîtriser la respiration complète, je vous propose un petit jeu visant à utiliser les différents étages de la respiration. Comme un ascenseur vous permet de monter les étages d’un immeuble, vous allez faire monter votre respiration dans les étages de votre corps.

Dans une position confortable, qui laisse libre tout mouvement du ventre et de la cage thoracique (debout ou couché), inspirez lentement en commençant par gonfler votre ventre, puis prolonger l’inspiration en donnant le relais à la cage thoracique, essayez enfin de pousser encore un peu plus loin votre respiration en soulevant et en ouvrant les épaules.

A l’expiration, faites l’inverse en laissant d’abord les épaules redescendent, la cage thoracique se resserrer puis le ventre se rentrer.

Faites monter et descendre l’ascenseur de votre respiration plusieurs fois.

Comme pour la respiration ventrale la maîtrise de la respiration complète vient de la pratique, n’hésitez donc pas à vous entraîner dès que vous en avez l’occasion.

Bravo ! Vous savez maintenant comment respirer de façon complète. Vous tenez là votre premier outil contre le stress.

Sous l’effet du stress, la respiration a tendance à se raccourcir et à s’accélérer, le but étant de mettre notre corps en alerte pour prévenir d’un danger.

Quand vous sentez ce stress arriver, souvenez-vous que vous connaissez la respiration complète, prenez quelques instants pour la remettre en place et vous verrez un effet immédiat sur votre corps.

N’hésitez pas également à vous entraîner en dehors des périodes de stress. La technique n’en sera que plus efficace lorsque vous en aurez besoin.

Maintenant, le deuxième aspect de votre respiration à tester est la fréquence respiratoire. Pour cela rien de plus simple.

“Le meilleur temps pour réparer sa toiture c’est quand le soleil brille.”

John F Kennedy – 35ème président des Etats-Unis

Comment calculer sa fréquence respiratoire ?

Reprenez place sur une chaise, le dos droit, les pieds à plat de manière à laisser libre votre ventre et votre cage thoracique de tout mouvement.

Posez une main sur le ventre et une sur la poitrine.

Pendant une minute vous allez respirer de manière naturelle et compter simplement le nombre de cycles respiratoires que vous faites.

Un cycle = une inspiration + une expiration.

Lorsque vous avez terminé cette minute, notez votre résultat quelque part vous en aurez besoin pour la suite.

Le nombre de cycles respiratoires par minute moyen se situe entre 12 et 20.

A présent, faisons une deuxième minute de respiration, avec pour objectif de faire un nombre de cycles inférieurs à la première minute.

Lorsque vous avez terminé cette seconde minute, notez également votre résultat.

Vous avez réussi ? A l’inverse, vous avez eu des difficultés ou vous n’avez pas réussi ?

Alors voici une technique pour abaisser facilement votre fréquence respiratoire, faisons une troisième minute ensemble.

Comment diminuer sa fréquence respiratoire ?

fréquence respiratoire

Pour abaisser votre fréquence : inspirez par le nez et soufflez par la bouche.

L’expiration buccale permet de maîtriser facilement le débit d’air que vous expirez. Cherchez à souffler un petit filet d’air, comme si vous souffliez dans une paille.

Vous pouvez également vous imaginer face à une bougie sur laquelle vous allez souffler, juste pour faire vibrer la flamme mais sans vouloir l’éteindre.

Ceci vous permettra d’expirer beaucoup plus longtemps et, par conséquent, d’abaisser votre fréquence respiratoire.

Recommencez si vous le souhaitez et observez les effets ressentis.

Surprenant non ?

Le simple fait d’abaisser sa fréquence respiratoire permet de calmer le corps et l’esprit. Vous tenez là votre deuxième outil anti-stress.

Quand vous êtes sous pression, pensez à respirer plus amplement, et chercher notamment à augmenter le temps d’expiration.

C’est lui qui nous permet d’appuyer sur le frein et de nous faire ralentir.

Maintenant que vous êtes initié aux bases de la respiration, découvrez nos exercices d’approfondissement de la respiration avec la méthode RALEENTIR© :
– méditation
– cohérence cardiaque
– relaxation
– yoga pranayama
N’hésitez pas à envoyer votre ressenti ou à poser vos questions via le formulaire en bas de la page.

Approfondir sa relaxation en respirant

Vous voici arrivé à la séance de relaxation. Vous commencez peut-être à ressentir les effets des autres séances (respiration, méditation, cohérence cardiaque, …) et il est possible que vous ayez eu l’occasion d’exploiter la respiration dans un moment de stress sur une de vos journées.

Si vous n’avez pas encore vu d’effets, restez positif et persévérez. Certains outils ne plaisent pas forcément à tout le monde et c’est pourquoi nous allons explorer plusieurs outils et méthodes de développement personnel et de gestion du stress. De plus, il faut parfois plus de temps à certaines personnes pour obtenir des résultats. Votre persévérance et votre détermination sont vos plus grands alliés.

Comment se relaxer en utilisant la respiration ?

Aujourd’hui, nous allons passer une étape supplémentaire dans la détente, avec un exercice qui devrait vous permettre de vous relaxer de plus en plus profondément, toujours en utilisant votre respiration.

Installez-vous confortablement sur une chaise, le dos bien droit repose sur le dossier de votre chaise. Trouvez une position qui soit confortable, vos pieds posés à plat sur le sol, les épaules retombent légèrement et les mains sont posées sur les cuisses ou les genoux à votre convenance.

Commencez par vous centrer simplement sur votre respiration, comme vous savez le faire désormais.

Vous pouvez peut-être constater que votre respiration ralentit.

Que votre respiration se décompose, de plus en plus, en deux parties distinctes. L’inspiration, quand l’air entre dans votre nez, l’expiration, quand il ressort.

Portez tout d’abord votre attention sur votre inspiration.

Vous sentez peut-être votre ventre qui se gonfle, votre poitrine qui se soulève et peut-être même vos épaules, qui s’ouvrent légèrement en fin d’inspiration profonde.

Laissez votre inspiration guider votre respiration.

Puis, portez maintenant votre attention sur votre expiration, cette expiration qui vous emporte un peu plus à chaque fois vers un état plus profond de détente.

Cet état de détente profonde, se diffuse dans l’ensemble de votre corps, et vous le ressentez de plus en plus intensément à chacune de vos expirations.

Chaque expiration laisse cette sensation de relâchement se répandre, comme une vague dans l’ensemble de votre corps.

Peut-être cette sensation a-t-elle une origine précise, un lieu précis, un point de départ dans votre corps.

Laissez cette sensation aller et venir au rythme de votre respiration.

Et vous prenez maintenant conscience d’un temps supplémentaire, un temps de pause entre ces deux phases de votre respiration.

Ce temps de pause imperceptible sur lequel vous placez votre attention. Vous pouvez contrôler ce temps de pause comme vous le souhaitez, avec facilité. Et celui-ci vous permet d’imprimer le bon rythme à votre respiration.

Ce temps n’est ni trop court, ni trop long, il vous permet de conserver une respiration régulière et profonde. Pendant ces temps de pause, concentrez-vous pleinement sur vos sensations intérieures. Laissez votre corps s’exprimer, et ressentez pleinement les effets positifs de ce moment de détente.

Et maintenant que votre respiration est placée au rythme parfait pour vous, profitez simplement de cet état complet de relaxation.

Puis, vous pouvez commencer à revenir tranquillement vers l’instant présent. Prenez tout le temps dont vous avez besoin. Recentrez-vous quelques instants sur votre inspiration, à chacune d’entre elles votre corps et votre esprit reviennent petit à petit ici et maintenant. Vos mains et vos pieds ont peut-être envie de bouger. Vous pouvez vous étirer si vous en ressentez le besoin.

Vous êtes désormais revenu, dans ce lieu et dans cet instant présent, et maintenant quand vous le souhaiterez, vous pourrez tout simplement ouvrir les yeux et laisser votre respiration aller calmement sans ne plus y prêter attention du tout.

La Société Française de Préparation Mentale

Christophe VAIRAT est le fondateur de La Société Française de Préparation Mentale, un organisme de formation datadocké qui développe les compétences comportementales (soft skills) de tout un chacun. L’entreprise utilise les outils de la préparation mentale initialement dédiés aux sportifs de haut niveau, au service de la performance et du bien-être de n’importe quel individu.

Aujourd’hui, la Société Française de Préparation Mentale propose plusieurs types d’accompagnements et formations :

– Accompagnement individualisé en préparation mentale avec des professionnels

– Formation audio-guidée par un professionnel en relaxation, bien-être, méditation, et développement personnel (formation RALEENTIR©),

– Bilan de compétences professionnel avec une coach certifiée,

– Formations en présentiel et en distanciel sur de nombreuses thématiques : Apprendre à gérer son stress, gérer une situation de crise, sortir de sa zone de confort, booster la confiance en soi, préparer une échéance, etc…

Pour toute question concernant l’article ou la préparation mentale, n’hésitez pas à contacter Nicolas via le formulaire ci-dessous.

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La Société Française de Préparation Mentale dispose de nombreux outils pour répondre à vos besoins, n’hésitez pas à nous contacter.