Par Nicolas
Préparateur mental de la Société Française de Préparation Mentale et auteur de la formation RALEENTIR©, Nicolas nous partage son expertise sur le sujet de la méditation.
Partager l'article sur les réseaux sociaux :
La méditation a une image pour bon nombre de personnes de pratique compliquée, voir mystique où il faut se tordre dans tous les sens ou faire des bruits bizarres. La méditation n’est rien de tout cela. La méditation est une pratique spirituelle au sens premier du terme : de développement de l’esprit. Rien à voir non plus avec une pratique religieuse. Vous avez même sans doute déjà fait de la méditation sans en avoir conscience. Ne vous est-il jamais arrivé d’effectuer une tâche, d’y mettre toute votre attention et votre concentration, et de vous rendre compte ensuite à quel point le temps vous a semblé court ? Se centrer pleinement sur une tâche est une des multiples pratiques de la méditation, et cette pratique est à la portée de n’importe qui.
Vous découvrirez, au fur et à mesure, ce qu’est la méditation et ses intérêts à travers d’autres séances :
– cohérence cardiaque
– yoga pranayama
– imagerie mentale
– relaxation
“Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire.”
Saint François de Sales (Saint patron des journalistes et des écrivains)
L’objectif de l’exercice est de créer un état de relaxation de votre corps et de votre esprit à partir d’un exercice de respiration consciente.
Installez-vous confortablement sur une chaise, votre dos bien droit repose sur le dossier de votre chaise, les pieds sont posés à plat par terre, les mains sur vos cuisses ou vos genoux, l’essentiel étant de trouver une position confortable.
Pour débuter cette séance, vous allez fermer les yeux et vous centrer sur votre respiration. Vous pouvez sentir le ventre qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle lorsque vous expirez.
Faites cinq cycles respiratoires (un cycle = une inspiration + une expiration) en vous concentrant uniquement sur les mouvements de votre ventre.
Pendant une minute vous allez respirer de manière naturelle et compter simplement le nombre de cycles respiratoires que vous faites.
Vous pouvez sentir maintenant l’air frais qui rentre par votre nez, lorsque vous inspirez, et l’air un peu plus chaud qui ressort par votre bouche ou votre nez, lorsque vous expirez.
Faites à nouveau cinq cycles respiratoires en étant pleinement concentré sur l’air qui entre et qui sort.
Vous avez peut-être remarqué que votre respiration ralentit.
Vous pouvez ressentir le parcours de l’air de vos narines jusqu’à vos poumons, lorsque vous inspirez, et le trajet inverse effectué par l’air des poumons jusqu’à votre bouche ou vos narines, lorsque vous expirez.
Vous pouvez ressentir également à chaque expiration votre corps qui se détend. Et à chaque inspiration l’air qui vous apporte de l’énergie.
Faites maintenant trois respirations, en essayant d’augmenter encore le temps d’expiration de l’air que vous soufflez.
Si des pensées vous viennent, prenez-en simplement connaissance, et laissez-les repartir comme elles sont venues en vous reconnectant à votre souffle.
Si des tensions apparaissent, ressentez-les simplement, et à chaque expiration laissez ces tensions s’évacuer avec l’air que vous expirez…
Et à nouveau concentrez-vous sur votre respiration.
Pour sentir à nouveau l’air entrer par vos narines et ressortir par votre bouche ou votre nez.
Si votre attention vagabonde, cela est tout à fait normal, on la ramène donc calmement mais fermement vers la respiration, pour se reconnecter une nouvelle fois à son souffle.
Profitez pleinement de ce moment de détente et à chaque expiration, approfondissez autant que vous le désirez cet état de détente.
Et à nouveau, ramenez votre attention sur votre respiration. Si quelque chose vous perturbe, prenez simplement conscience de cette perturbation, et reconnectez-vous à votre souffle.
Prenez maintenant quelques instants pour ressentir votre corps et l’état de détente et de relâchement dans lequel il se trouve.
Pour terminer, concentrez-vous sur votre visage, ressentez la fraîcheur de votre visage, ressentez la décontraction de tous les muscles de votre visage, si vous le désirez mettez un sourire sur ce visage, et profitez encore quelques instants de cet état complet de détente et de bien-être.
Et maintenant, quand vous le désirerez, vous pourrez à nouveau bouger vos pieds, vos jambes, vos mains, vos bras, votre tête si vous en ressentez le besoin, et ensuite toujours à votre rythme et quand vous le désirerez, vous pourrez de nouveau ouvrir les yeux pour revenir ici et maintenant.
Nous voici arrivés dans le monde merveilleux de la méditation. Oui car l’exercice que vous venez de faire c’est de la méditation.
Nous allons continuer d’explorer en pratique la méditation à travers la respiration, où l’objectif est de développer encore un peu plus votre maîtrise de la respiration.
Installez-vous confortablement sur une chaise, votre dos bien droit repose sur le dossier de votre chaise. Trouvez une position qui soit confortable, vos pieds posés à plat sur le sol, les épaules retombent légèrement et les mains sont posées sur les cuisses ou les genoux à votre convenance, une fois bien installé vous pouvez fermer les yeux.
Commencez par porter simplement votre attention sur votre respiration. Vous respirez normalement comme vous en avez l’habitude.
Pour débuter l’exercice, cherchez dans un premier temps à inspirer par le nez puis à expirer par la bouche. Cette façon de respirer sera privilégiée tout au long de notre séance.
Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Maintenant que votre façon de respirer est calée, vous allez augmenter progressivement votre amplitude respiratoire. Sur 6 à 10 cycles respiratoires : à chaque respiration, cherchez à respirer un peu plus profondément, jusqu’à atteindre une amplitude maximale.
Lorsque vous avez atteint cette amplitude maximale, faites 3 respirations à amplitude maximale, toujours en inspirant par le nez puis en expirant par la bouche. Puis réduisez un peu votre amplitude respiratoire, en conservant une amplitude importante.
Maintenant que vous avez un peu réduit votre amplitude, vous allez ajouter un temps de blocage de votre respiration après l’inspiration. Ce temps de blocage, peut être plus ou moins long, mais doit rester aisé, et ne doit pas donner la sensation de manquer d’air.
Inspirez, bloquez quelques secondes, et expirez.
Lorsque vous bloquez votre respiration, portez toute votre attention à vos sensations corporelles.
Vous pouvez désormais ajouter un second temps de blocage après l’expiration.
Celui-ci doit aussi rester aisé, et vous permettre de respirer régulièrement et normalement.
Inspirez, bloquez, inspirez, bloquez. Lors des phases de blocage, prêtez attention à vos sensations corporelles.
Vous allez, maintenant, réduire progressivement les temps de blocage de votre respiration, pour revenir à une respiration normale.
Maintenant que votre respiration est redevenue normale, vous allez faire trois respirations en expirant le plus longtemps possible par la bouche. Pour cela, il suffit de laisser sortir un léger filet d’air comme si vous souffliez dans une paille.
Pour terminer, recentrez-vous sur votre respiration et profitez quelques instants encore des sensations de détente que cela vous procure.
Et maintenant, vous allez laisser votre respiration vous guider vers la reprise, et revenir à l’instant présent.
Vous allez pouvoir à votre rythme, commencer à bouger doucement vos doigts, vos pieds, vos mains, vos bras et vos jambes, votre tête. Vous allez pouvoir vous étirer, si vous en ressentez le besoin, et à votre rythme vous pourrez ouvrir les yeux et revenir ici et maintenant.
Voici un nouvel exercice de méditation où l’objectif est d’exprimer ses émotions et pensées positives comme négatives.
Installez-vous confortablement sur une chaise, le dos droit, les pieds à plat par terre. Si besoin, vous pouvez vous allonger sur le dos.
Commencez par prendre quelques respirations profondes.
A chaque respiration, vous vous enfoncez un peu plus profondément dans la détente, vous descendez un peu plus dans vos sensations intérieures.
Vous vous connectez à vos ressentis et à vos émotions.
Maintenant que vous êtes connecté, concentrez-vous pleinement sur les émotions que vous ressentez. Sans les analyser, laissez simplement des émotions arriver, ressentez-les, identifiez-les.
Peut-être ressentez-vous de la frustration, de la colère, de la crainte, ou encore de la joie. Vivez ces émotions sans les analyser.
Maintenant que vous avez identifié plusieurs émotions, pensez à une personne réelle ou imaginaire que vous connaissez, reconnaissez pour sa capacité à être attentif aux autres, pour sa gentillesse, son altruisme.
Pensez à cette personne et à toutes ses qualités de bienveillance et de compassion.
Passez un moment avec cette personne, parlez-lui de vos émotions négatives, de votre colère peut-être, de tout ce dont vous avez envie de lui parler.
Envoyez vos émotions négatives à cet être affectueux, et laissez-les se transformer à son contact en émotions positives.
Puis, recevez de lui ces émotions, qu’il vous renvoie transformées positivement.
Prenez encore quelques instants pour ressentir et intégrer ses émotions positives.
Recentrez-vous maintenant quelques instants sur votre respiration, inspirez profondément et laissez votre esprit revenir petit à petit ici et maintenant. Vous pouvez bouger vos mains et vos pieds. A votre rythme, quand vous le souhaiterez, vous pourrez à nouveau ouvrir les yeux et revenir en ce lieu et en cet instant.
N’hésitez pas à envoyer votre ressenti ou à poser vos questions via le formulaire en bas de la page.
Vous souhaitez :
La Société Française de Préparation Mentale dispose de nombreux outils pour répondre à vos besoins, n’hésitez pas à nous contacter.
SFPM est certifiée Qualiopi au titre des catégories d’actions suivantes : Actions de formation – Bilans de compétences.
Numéro de déclaration d’activité : 32590996859
Certification délivrée par ICPF : www.certif-icpf.org
Accréditation N° 5-0616 disponible sur : www.cofrac.fr
Liens utiles
Nous suivre
Recevez 1 article sur la préparation mentale chaque semaine
Copyright © 2024 · Société Française de Préparation Mentale · Tous droits réservés
Réalisation : Rémi CLAVEL
