Le lâcher prise - la gestion du stress
Par Nicolas
Préparateur mental de la Société Française de Préparation Mentale et auteur de la formation RALEENTIR©, Nicolas nous partage son expertise sur le sujet du lâcher prise et de la gestion du stress.
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Lâcher prise et réaction face au stress
Dans la continuité des autres exercices proposés sur notre site, parlons aujourd’hui de vos réactions face au stress, et voyons s’il y a nécessité de changer celles-ci. Ce que l’on nomme les stratégies de coping (les mécanismes d’adaptation face au stress) peuvent être adaptées ou dysfonctionnelles, il est donc intéressant de passer un moment à les analyser.
Pour commencer, répondez aux questions suivantes :
– Décrivez une situation dans laquelle vous ressentez un stress intense (par exemple : vous allez prendre la parole devant un groupe de supérieurs)
– Ensuite décrivez vos ressentis physiologiques (par exemple : j’ai les mains moites, la gorge nouée…)
– Enfin essayez de vous imaginer ce que vous pourriez faire autrement, ce que vous pourriez vous dire d’autre pour vous permettre d’affronter au mieux cette situation (par exemple : je peux me dire que je vais y arriver. Je peux respirer et prendre mon temps pour parler…).
L’objectif de cette étape, même si ce n’est pas simple, est d’essayer d’envisager de nouvelles solutions pour trouver une meilleure option si notre stratégie initiale n’est pas efficace.
Vous pouvez faire l’analyse d’autant de situation que vous le souhaitez et à partir de là, essayer de mettre en place ces nouvelles stratégies lorsque la situation se présente.
Les différences entre stress et anxiété
Une approche simplifiée du stress consiste à dire que le stress est « un déséquilibre substantiel entre les exigences (physiques ou psychologiques) d’une situation et l’aptitude à y répondre dans des circonstances où l’échec à d’importantes conséquences » (McGrath, 1970).
Concernant l’anxiété, Lewis* la définit comme un état émotionnel qui possède la qualité subjective expérimentée de la peur ou d’une émotion très proche. Par rapport à une situation, l’anxiété est de nature anticipatrice. Elle s’inscrit dans une certaine temporalité.
Voici les principales différences entre stress et anxiété :
Le stress est l’identification d’une cause précise. Le sujet est impliqué dans une action qui représente une menace ou un défi. Cela peut déboucher sur une solution comportementale, émotionnelle.
L’anxiété a une cause ambiguë, imprécise, obscure et elle se présente de manière anticipée. Le sujet n’est pas encore dans l’action, et il est donc difficile de s’y adapter. Pour finir, l’émotion de la peur est souvent présente (peur de rater, peur du futur…).
*(1970 Michael Lewis, psychologue américain, spécialiste du développement émotionnel et intellectuel).
Lâcher prise avec la relaxation par comptage
Voici un exercice de lâcher-prise par la relaxation, c’est celui sur lequel il y a eu le plus de retour positif dans sa capacité à amener les pratiquants dans un état de profond relâchement. Y compris des personnes ayant de vraies difficultés à lâcher-prise.
Nous espérons qu’il sera aussi efficace pour vous.
Installez-vous confortablement. Choisissez la position qui vous convient le mieux.
Quand vous serez bien installé, et que vous vous sentirez prêt à démarrer, vous laisserez vos yeux se fermer tranquillement.
Au cours de cet exercice, vous aurez la liberté totale de vous laisser aller à un état profond de relaxation, nous allons explorer de nouvelles sensations en vous même, en vous laissant simplement aller.
Pour commencer prenez quelques respirations profondes et centrez vous quelques instants sur votre respiration.
Nous allons maintenant compter de 10 jusqu’à 1, et chaque étape vous permettra d’entrer un peu plus profondément dans un état intense de relaxation.
Vous êtes libre de rester à l’état qui vous convient ou de continuer à explorer de nouveaux niveaux.
10 : Vous laissez tout d’abord venir à vous une image, l’image d’un lieu qui représente pour vous le calme et la sérénité. Cette image occupe toute la place dans votre esprit. Ce lieu de calme que vous connaissez désormais, qui vous apporte bien-être, détente, sécurité. Et vous allez passer quelques instants dans ce lieu afin de vous ressourcer.
9 : Comme une journée ensoleillée d’été où vous avez tout votre temps, où chaque instant qui passe est vécu dans la tranquillité, la sérénité.
8 : Comme une balade en forêt, au cours de laquelle vous ressentez le souffle du vent, où vous entendez le chant des oiseaux qui vous accompagne, où vous prenez le temps d’admirer les arbres.
7 : Comme une sensation de légèreté, comme lorsque tout va bien, que vous avez l’esprit tranquille, que vous avez l’impression de flotter au-dessus de tout, que rien ne peut vous atteindre.
6 : Comme votre respiration calme, régulière, tranquille et qui s’accompagne d’une sensation de détente dont vous ressentez les effets de plus en plus profondément. A chaque fois que vous respirez.
5 : Comme votre esprit qui vagabonde, vous pouvez peut-être remarquer que vos pensées vont et viennent et c’est tout à fait naturel, mais plus vous avancez dans la détente, plus vous êtes détaché de vos pensées.
4 : Comme votre esprit qui petit à petit semble se détacher de votre corps et quitter le sol, vous sentez peut être votre esprit qui flotte, détendu, léger, qui laisse derrière lui tous les soucis du quotidien, vous êtes loin, bien loin de tout cela.
3 : Comme votre esprit, de plus en plus clair et calme comme la source d’une rivière qui sort de la montagne.
2 : Quand votre corps comme votre esprit est gagné par la légèreté, cette sensation de flottement, de détachement total. Votre corps et votre esprit se retrouvent à nouveau unis dans cette sensation de relâchement et de sérénité.
1 : Comme un état de relaxation totale, lorsque vous avez la sensation de glisser ou de flotter en toute sécurité, et plus vous glissez ou plus vous flottez, plus vous ressentez pleinement ces sensations de détachement complet et de relaxation dans votre corps et dans votre esprit.
Vous avez désormais atteint le niveau de relaxation qui vous convient et vous pouvez profiter pleinement, pendant encore quelques instants, de cet état de détente. Vous allez maintenant comptez jusqu’à 10 dans votre tête et reprendre contact progressivement avec la réalité et l’instant présent.
1… 2… vous reprenez conscience de votre respiration.
3… 4… votre corps et votre esprit reviennent petit à petit dans le moment présent.
5… 6… vous reprenez conscience du lieu où vous vous trouvez.
7… vous reprenez contact avec votre journée.
8… vous commencez à bouger doucement vos mains et vos pieds.
9… vous pouvez vous étirer si vous en ressentez le besoin.
10… vos yeux s’ouvrent et vous avez pleinement conscience d’être détendu, ici et maintenant
Lâcher prise avec la bulle de protection
Maintenant que vous savez respirer et méditer, que vous vous connaissez mieux sur le plan sensoriel, allons encore un peu plus loin dans l’exploration de vos réactions et émotions en abordant la notion de lâcher prise.
Nous allons utiliser des exercices qui vous permettront de vous protéger des influences négatives extérieures, de prendre du recul sur certains soucis et sur le stress pour terminer par un voyage au cœur du lâcher prise corporel et mental avec une méthode de relaxation qui fait à chaque fois l’unanimité lorsqu’elle est pratiquée.
Pour démarrer voici un exercice qui vous aidera à vous isoler des problèmes et des perturbations, lorsque vous en aurez besoin : la bulle de protection.
Installez-vous confortablement et lorsque vous aurez trouvé la position qui vous convient, fermez les yeux.
Commencez simplement par respirer comme vous en avez l’habitude. Vous laissez votre respiration aller et venir, à votre rythme. Passez quelques instants à observer votre respiration se calmer.
Tracez maintenant mentalement, plusieurs fois, une bulle autour de vous. Tracez avec vos yeux fermés un cercle, une bulle. Imaginez à chaque respiration que celle-ci est bien présente, lumineuse et sécurisante.
Dans cette bulle, rien ne peut vous arriver. Vous ressentez votre corps qui est détendu et au centre de cette bulle vous et vous seul choisissez ce qui peut entrer ou non.
Grâce à cette bulle, vous pouvez n’entendre que les sons que vous avez choisi d’entendre. De la musique… votre voix intérieure… ou ce que vous souhaitez continuer à entendre..
Cette bulle est lumineuse et vous permet de vous ressourcer.
Répétez-vous plusieurs fois jusqu’à vraiment arriver à la ressentir ou la visualiser : “je me trouve au centre d’une bulle de lumière où je suis parfaitement protégé, et où rien de négatif ne peut m’atteindre.”
Visualisez-vous dans cette bulle de lumière et voyez comme elle est résistante à tout ! Tout ricoche contre elle, rien ne peut la percer.
Plus rien ne peut vous toucher, vous êtes toujours en contact avec l’extérieur, mais plus rien ne peut vous atteindre. Vous vous sentez léger, calme, serein.
Vous êtes parfaitement serein et parfaitement bien, en sécurité, dans votre bulle de lumière.
Cette bulle peut prendre différentes couleurs, elle peut être blanche… rose… verte… ou encore pourpre. C’est à vous de décider de quelle couleur est votre bulle.
Vous pouvez sentir l’énergie de votre bulle et ce qu’elle peut vous procurer : du bien-être, de la sérénité, de l’énergie, du réconfort.
Prenez quelques minutes pour parcourir votre corps depuis la tête, le cou, les épaules, les bras, les mains, le dos, le bassin, les cuisses, les jambes, les pieds.
Si vous sentez des tensions ou des douleurs, vous pouvez focaliser l’énergie de cette bulle sur la zone douloureuse, afin que la bulle vous allège de cette sensation d’inconfort. Maintenant que vous êtes parfaitement bien et en sécurité dans votre bulle, laissez aller vos pensées.
Laissez votre esprit faire ce qu’il lui plaît, laissez vos pensées aller et venir, observez simplement à quoi vous pensez puis recentrez-vous sur le fait de laisser votre esprit flâner comme il en a envie.
Votre attention se porte sur ce que vous avez choisi, vous êtes toujours au centre de votre bulle et vous choisissez ce qui vous atteint ou non, vous choisissez ce à quoi vous prêtez attention. Si vous le souhaitez, vous pouvez continuer à porter votre attention sur votre bulle.
Cette bulle apporte confort, énergie et sérénité. Vous êtes connecté à votre bulle. Vous restez encore quelques instants dans votre bulle pleine de lumière.
Vous allez maintenant choisir le moment où vous sortirez mentalement de votre bulle, pour la laisser s’envoler. Mais ne craignez rien, si vous avez besoin de retrouver votre bulle, elle reviendra immédiatement lorsque vous la solliciterez.
Quand vous avez fait votre pas en dehors de votre bulle, vous pouvez reprendre progressivement conscience de l’instant présent et de l’endroit où vous vous trouvez
Votre corps et votre esprit reviennent progressivement ici et maintenant.
A votre rythme, quand vous serez prêt, vous allez progressivement ouvrir les yeux, vous pouvez vous étirer si vous en ressentez le besoin.
Vous êtes revenu et vous avez désormais toutes vos capacités pour continuer votre journée.
Vous pouvez nous faire part de vos impressions, sensations, effets, difficultés par rapport à cette séance
Lâcher prise sur les soucis du quotidien
Cet exercice a pour but de vous faire prendre conscience que nous accordons parfois une importance trop importante à certains petits soucis du quotidien. Parfois lâcher-prise sur ces petits éléments peut faire un grand bien et être salvateur.
Vous pouvez réaliser autant de fois que vous voulez l’exercice pour des petits soucis du quotidien.
Vous pouvez aussi choisir d’attendre d’être confronté à ces soucis dans la journée qui vient pour plus d’efficacité de la méthode.
Écrivez une situation qui provoque chez vous de l’agacement, de l’énervement, ou une tension quand elle se produit.
Commencez par vous poser ensuite une simple question qui tient en deux mots : Et alors ?
Comprenez et alors comme : en quoi cette situation est-elle vraiment grave au point de provoquer cette réaction chez vous ?
Vous pouvez ensuite écrire votre réponse.
Relisez votre réponse et demandez-vous à nouveau si cela est vraiment si grave que cela ?
Si cela est toujours grave pour vous, posez-vous la prochaine question.
Dans une semaine, dans un mois, dans un an, cette situation sera-t-elle toujours aussi grave ?
Si vous avez répondu non, alors peut-être que cette situation n’est pas aussi grave que vous le pensez. Mais si votre réponse à cette dernière question est oui, alors vous n’avez pas pensé à un petit souci du quotidien, mais à quelque chose qui vous pose un réel problème et qui nécessite un autre type de réflexion.
Nous prenons certaines fois des choses trop à coeur, alors que ce sont des choses sans importance, une paire de chaussure qui traîne, une casserole sale dans un évier laissée par son conjoint, une lumière restée allumée…
Pourtant nous devrions sans doute appliquer plus souvent le conseil de Tito Maiorescu : “Garde tes émotions pour les choses qui le méritent.”
Et vous, quelles sont les petites choses qui vous agacent ? Qui ne méritent sans doute pas vos émotions et sur lesquelles vous pourriez peut-être lâcher prise ? Dites nous ce que vous en pensez en nous écrivant dans le formulaire ci-dessous.
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