Par Nicolas

Préparateur mental de la Société Française de Préparation Mentale et auteur de la formation RALEENTIR©, Nicolas nous partage son expertise sur le sujet de l’imagerie mentale.

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Qu’est-ce que l’imagerie mentale ?

Aujourd’hui nous allons explorer notre fonctionnement sensoriel en découvrant un nouvel outil extrêmement utile et puissant : l’imagerie mentale. Il en existe plusieurs formes et cela permet de développer de nombreuses habiletés mentales (confiance, concentration, gestion des émotions…). L’imagerie mentale permet de (re)créer une situation, un lieu, ou encore un contexte dans sa propre tête. Les cinq sens peuvent être sollicités c’est pourquoi on parle d’image : visuelle (on parle alors de visualisation), auditive, olfactive, gustative ou encore kinesthésique.

Les techniques d’imagerie mentale

Pour débuter, nous allons travailler sur ce que l’on nomme l’image de calme aussi appelé l’image de détente ou encore le lieu refuge. Cette technique est à utiliser lors d’un moment de stress, ou lorsque vous souhaitez vous détendre et vous calmer. Elle consiste en la visualisation d’un lieu, dans lequel vous vous sentez bien.

Vous pouvez choisir le lieu dans lequel vous allez vous projeter, mais pour une efficacité optimale, laissez votre inconscient venir à lui l’image qui lui paraît la plus adaptée. Il est également possible d’avoir plusieurs lieux différents.

Cette séance va se dérouler en étant assis, mais cette séance est d’une grande aide pour les personnes ayant du mal à s’endormir, vous pouvez donc la faire dans votre lit, le soir au moment de vous endormir.

L'image de calme (l’image de détente, le lieu refuge)

Personnellement, mon image de calme est une plage, située sur une petite île de Guadeloupe, nommée petite-terre. Dès que le besoin s’en fait sentir, je retourne dans ce lieu calme et paisible et cela à un effet immédiat sur mon humeur. A vous de découvrir les bienfaits de cet exercice magique.

Installez-vous confortablement sur une chaise ou un fauteuil. Une fois que vous aurez trouvé une position qui soit confortable pour vous, commencez par vous centrer quelques instants sur votre respiration. Fixez toute votre attention sur les mouvements de votre respiration.

Observez un instant votre respiration se calmer, se ralentir.

Et maintenant que vous êtes bien détendu, vous allez pouvoir laisser venir à vous une image. L’image d’un lieu dans lequel vous vous sentez bien. Nous avons tous un endroit comme celui-ci, où nous nous sentons vivants, où nous nous sentons bien. Alors vous aussi vous pouvez certainement laisser venir à vous cet endroit, ce lieu, ce refuge.

Ce lieu où rien ni personne ne peut venir troubler votre tranquillité. Cela peut être un lieu dans la nature qui vous inspire le calme et la sérénité, peut-être à la mer, peut-être à la montagne, ou dans une pièce de votre maison, il peut être réel ou imaginaire. Il doit avant tout vous permettre de vous sentir bien et en sécurité.

Que voyez vous dans ce lieu ? Peut-être des couleurs, des objets, des formes qui s’y trouvent, vous pouvez également ressentir les sensations qui sont pour vous associées à ce lieu. Peut-être sentez-vous aussi les odeurs habituelles de ce lieu, ou voyez-vous un détail important pour vous dans ce lieu, un objet particulier…

Vous êtes installé là-bas, dans ce lieu, dans cet endroit qui n’est connu que de vous, qui n’appartient qu’à vous, et là où vous êtes, vous pouvez ressentir toutes ces agréables sensations.

Vous êtes bien et en sécurité dans ce lieu. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous déplacer dans ce lieu, déplacer votre champ de vision pour voir davantage de choses.

Prenez simplement le temps de respirer, et de vous inspirer de ce lieu, qui est pour vous le lieu idéal pour vous ressourcer.

Imprégnez-vous de tous les bienfaits que vous apporte ce lieu.

Ce lieu peut mettre du temps à se manifester, et se présenter à nous un peu plus tard. Ce lieu peut également changer d’une fois à une autre. Ce n’est peut être juste pas le bon moment. Les choses sont telles qu’elles doivent être.

Profitez simplement de ce moment quoiqu’il se passe. Laissez désormais disparaitre cette image pour revenir à un écran noir. Puis inspirez deux fois profondément. Et enfin quand vous le souhaiterez, vous pourrez ouvrir les yeux pour revenir ici et maintenant.

Vous venez de vivre votre première séance d’imagerie mentale.

A présent, prenez un temps de réflexion sur la séance qui vient de se dérouler. Analysons ensemble les cinq facteurs suivants : la vivacité, la clarté, les sons, les sensations et les émotions.

Vivacité : à quelle vitesse avez-vous réussi à vous projeter dans le lieu choisi ?

Clarté : avec quel niveau de précision et de détails avez-vous réussi à vous projeter et voir ce lieu ?

Sons : avez-vous entendu des sons, si oui avec quel degré de précision ?

Sensations : avez-vous eu des sensations corporelles associées à l’imagerie ? Si oui avec quel niveau de précision ?

Emotions : avez-vous eu des émotions associées ? si oui avec quel degré de précision ?

Cette autoévaluation vous permettra d’avoir une idée de vos progrès au fur et à mesure de vos séances d’imagerie mentale.

Imagerie mentale : la technique du fruit

Voici une nouvelle étape dans la découverte de votre fonctionnement sensoriel. Pour cela, cette nouvelle séance d’imagerie mentale en plus des éléments visuels, auditifs et kinesthésiques que nous avons explorés au cours des trois jours précédents, vous permettra d’analyser votre odorat et votre sens gustatif.

Installez-vous confortablement sur une chaise et quand vous serez bien installé vous pourrez fermer les yeux.

Commencez par vous centrer quelques instants sur votre respiration. Faites 2 à 3 grandes respirations.

Puis maintenant, visualisez devant vous un fruit : une pomme, une banane ou une framboise par exemple.

Vous ne voyez plus que votre fruit, et il occupe votre esprit en totalité.
Puis, faites diminuer la taille de votre fruit progressivement, jusqu’à ce que vous ne le voyiez presque plus.

Faites ensuite grossir de nouveau votre fruit jusqu’à ce qu’il devienne énorme.
Enfin, faites reprendre à votre fruit sa taille initiale.
Maintenant, vous pouvez imaginer ce fruit devant vous d’une belle couleur, puis changer sa couleur.

Faites devenir votre fruit vert, puis jaune, puis bleu, puis rouge, pour le laisser revenir à sa couleur d’origine.

Faites ensuite tourner votre fruit dans un sens, puis dans un autre, en changeant son sens de rotation, sa vitesse…

A présent, imaginez que vous portez ce fruit à votre bouche et que vous croquez dedans : entendez le bruit de vos dents qui croquent dans ce fruit, puis ressentez son goût dans votre bouche, et peut-être son odeur, la texture du morceau…

Vous mâchez votre fruit et ressentez peut-être son goût, puis vous avalez cette première bouchée et vous ressentez le bon goût sucré de celui-ci. Vous pouvez croquer un second morceau de votre fruit, et à nouveau sentir vos dents qui pénètrent dans ce fruit, vos mâchoires qui s’activent pour mastiquer ce morceau que vous avalez enfin…

Profitez de ce moment et du bon goût de ce fruit.

Laissez ensuite disparaitre progressivement l’image de votre fruit pour revenir à un écran noir.
Reprenez contact avec votre respiration et faites quelques respirations abdominales. Puis à votre rythme, quand vous le désirerez, vous pourrez à nouveau ouvrir les yeux.

Comme lors de la première séance d’imagerie mentale, prenez un temps de réflexion sur la séance qui vient de se dérouler. Analysons ensemble les cinq facteurs précédents, en y ajoutant cette fois l’odorat et le goût.

Vivacité : à quelle vitesse avez-vous réussi à voir le fruit désiré ?

Clarté : avec quel niveau de précision et de détails avez-vous réussi à voir ce fruit ? (couleur, détails…)

Sons : avez-vous entendu des sons (bruit du fruit dans lequel vous avez croqué par exemple), si oui avec quel degré de précision ?

Sensations : Avez-vous eu des sensations corporelles associées à l’imagerie, comme la sensation d’activer vos mâchoires en croquant dans le fruit ? Si oui avec quel niveau de précision ?

Émotions : avez-vous eu des émotions associées ? si oui avec quel degré de précision ?

Odorat : avez-vous senti des odeurs pendant l’exercice ? L’odeur du fruit notamment.

Gustatif : avez-vous ressenti le goût du fruit lorsque vous avez imaginé manger les deux morceaux ?

Maintenant que vous êtes initié aux bases de l’imagerie mentale, découvrez nos exercices d’approfondissement de la respiration avec la méthode RALEENTIR© :
– méditation
– cohérence cardiaque
– relaxation
– yoga pranayama
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