Société Française de Préparation Mentale

La motivation intrinsèque

Colin vegas

Par Colin VEGAS

Chargé de recherche et développement au sein de la Société Française de Préparation Mentale, Colin nous partage son travail de recherche scientifique sur la thématique de la motivation intrinsèque.

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Une motivation qui vous va bien

Le comportement humain est paradoxal. D’un côté, il est incroyablement complexe car il est influencé par de nombreux facteurs qui évoluent dans le temps. D’un autre côté, il peut être très simple. En effet, certains principes fondamentaux sont suffisants pour prédire le comportement humain. Réduire le temps dédié à ce que l’on n’aime pas faire et augmenter celui accordé à ce que l’on aime faire est l’un de ces principes. N’est-ce pas ?

Très régulièrement, lorsque vous réalisez une activité que vous aimez, qui vous anime, vous sollicitez votre « motivation intrinsèque ». Or, sachez que grâce aux résultats de nombreuses études scientifiques, on sait aujourd’hui que la motivation intrinsèque est l’un des cœurs battants de votre bien-être, de votre développement personnel et de votre capacité à être performant. Cet article vous permettra notamment de mieux comprendre ce qu’est la motivation intrinsèque, d’avoir connaissance de ses nombreux avantages dans la vie quotidienne et de disposer d’outils pour que vous puissiez favoriser son activation.

Qu’est-ce que la motivation intrinsèque ?

motivation extrinsèque et intrinsèque

La motivation intrinsèque, également appelée « motivation autonome » a été élaborée par Edward Deci en 1975 qui est professeur de psychologie (Deci, 1975). Concrètement, la motivation intrinsèque représente le fait de réaliser une activité, car en elle-même cette activité vous intéresse et vous procure spontanément du plaisir, de la satisfaction. C’est pourquoi on parle d’une motivation « intrinsèque », c’est-à-dire qui vous est propre, qui est tirée de votre essence.

Il s’agit précisément de cette motivation que vous activez lorsque vous cherchez à réaliser une activité dans le but de nourrir votre satisfaction personnelle. Le sport, le jardinage, les collections, les visites touristiques, les jeux vidéo ou encore le dessin sont pour de nombreuses personnes de bons exemples pour illustrer les fois où c’est la motivation intrinsèque qui guide votre comportement.

Elle s’oppose à la motivation « extrinsèque », qui désigne les fois où vous réalisez une activité non pas en fonction de votre volonté propre, mais plutôt en fonction d’une ou plusieurs pressions extérieures afin d’accéder à une récompense et/ou d’éviter une situation menaçante. La motivation extrinsèque est fréquemment illustrée par la métaphore du bâton et de la carotte, en ce sens que si la récompense (ou la menace) disparaît, l’activité est interrompue ou réalisée moins efficacement. L’exemple type pour illustrer cette motivation est l’enfant à l’école qui cesse immédiatement de travailler à partir du moment où il apprend que l’activité ne sera pas notée.

La théorie de l’autodétermination

niveau d'autodétermination

Sur le plan théorique, la motivation intrinsèque est au cœur de la théorie de l’autodétermination de Edward Deci, créée en 2000 et approfondie en 2008 et 2017. Cette théorie a généré de très nombreuses études scientifiques étant donné qu’elle permet de traiter des problématiques issues de multiples domaines de la vie, tels que l’investissement des enfants à l’école ou des adultes au travail ainsi que l’assiduité des sportifs aux entraînements ou des personnes malades à leurs thérapies.

En substance, avoir un niveau d’autodétermination élevé vous permet d’amplifier votre engagement dans la ou les tâches que vous êtes en train de réaliser. Non pas sans raison, car cela s’associe à une augmentation de vos performances ainsi que de votre bien-être physique et mental, comme nous allons le voir un peu plus bas.

Cette théorie tend à apporter une vue simple et globale sur ce qui régule le comportement humain en se basant sur différents types de motivation et sur les facteurs qui déterminent leur activation. Trois types de motivations sont distingués, chacun étant relié à un certain niveau d’autodétermination de nos comportements :

Le premier est l’amotivation, qui représente basiquement l’absence totale de motivation à réaliser une activité et donc le niveau zéro de l’autodétermination. Un exemple parlant ? Cette petite disquette que l’on connaît tous de près ou de loin devrait suffire : « la flemme, je le ferai demain ».

Le second est la motivation extrinsèque, qui peut représenter un niveau faible à élevé d’autodétermination, en fonction du niveau de contrôle qu’exerce la menace ou la récompense attendue sur le comportement (plus ce niveau de contrôle est élevé, moins l’autodétermination est importante).

Le troisième type est (sans surprise) la motivation intrinsèque, qui est considérée dans cette théorie comme étant la motivation associée au plus haut niveau d’autodétermination ! En d’autres termes, votre niveau d’engagement dans une activité est optimal lorsque vous réalisez cette activité avant tout pour ce qu’elle représente, en fonction de votre volonté propre, dans le but d’alimenter votre plaisir personnel.

De par son imbrication avec l’autodétermination, la motivation intrinsèque est donc une composante clé de la performance et du bien-être. Dans cette perspective, la partie suivante expose avec plus de précision les nombreux avantages de cette motivation en s’appuyant systématiquement sur les résultats de recherches scientifiques.

Les avantages de la motivation intrinsèque

avantages motivation intrinsèque

L’amélioration des performances cognitives / intellectuelles est l’un des avantages les plus notables de la motivation intrinsèque (Cerasoli et al., 2014). Par exemple, la motivation intrinsèque augmente la productivité au travail (Fernet et al., 2004; Grant, 2008; Manzoor et al., 2021), facilite les apprentissages (Cordova & Lepper, 1996; Grolnick & Ryan, 1987) et permet d’avoir de meilleures notes lors des évaluations (Baranek, 1996; Black & Deci, 2000; Vansteenkiste et al., 2004). La motivation intrinsèque permet également d’augmenter votre créativité (Fischer et al., 2019; Koestner et al., 1984), mais aussi d’obtenir de meilleurs résultats sportifs (Ryan & Deci, 2017), tels que dans le handball (Li et al., 2011). Par ailleurs, la motivation intrinsèque nous conduirait également à avoir un regard plus positif sur les performances que l’on produit (Stanko-Kaczmarek, 2012).

Le second avantage majeur de la motivation intrinsèque est l’amélioration de la capacité des personnes à s’engager avec persévérance dans une tâche pour l’accomplir. Ainsi, avec la motivation intrinsèque, vous augmentez vos chances de bannir “la flemme” de votre vocabulaire. Par exemple, plusieurs études ont montré qu’elle permet d’augmenter l’assiduité à l’école (Vallerand & Bissonnette, 1992; Vansteenkiste et al., 2004), au travail (Grant, 2008), et aux entraînements sportifs (Pelletier et al., 2001; Vansteenkiste et al., 2004). Cet effet positif de la motivation intrinsèque sur la persévérance pourrait expliquer pourquoi elle favorise les performances. Effectivement, la persévérance permet de soutenir le développement des compétences (intellectuelles, sportives, etc.) desquelles résulte en partie la performance (Ryan & Deci, 2017).

Solliciter votre motivation intrinsèque déboucherait également sur l’amélioration de votre état émotionnel. Par exemple, Stanko-Kaczmarek (2012) a montré que les personnes intrinsèquement motivées étaient plus joyeuses que celles qui ne l’étaient pas. Au travail, la motivation intrinsèque permet aussi de réduire les symptômes du burnout. Chez les étudiants, elle serait une barrière contre la dépression (Huang et al., 2016). Étonnamment, les résultats obtenus par Legault et ses collègues (2007) suggèrent que l’activation de votre motivation intrinsèque lors d’une activité lambda vous permettrait aussi d’être plus compréhensif, notamment par le biais d’une réduction des préjugés.

La motivation intrinsèque contribue en outre à la préservation / l’amélioration de votre santé. Effectivement, elle favorise par exemple votre transition vers des modes de vie et des comportements plus sains (ex: meilleure alimentation ; Pelletier et al., 2004; Seifert et al., 2012). Dans une perspective de soin, elle améliore votre engagement dans les psychothérapies (Zuroff et al., 2007). Plus généralement, plusieurs études suggèrent que le recours à la motivation intrinsèque s’associe à une augmentation du bien-être psychologique (González Olivares et al., 2020; Ryan et al., 1993).

Impressionnant, non ? Le “simple” fait d’accorder plus d’importance à votre volonté propre, à ce qui vous anime dans les activités que vous réalisez peut vous procurer de nombreux avantages dans des domaines fondamentaux de la vie humaine, tels que la santé, la gestion des émotions ou encore la performance.

Sachant cela, augmenter la fréquence à laquelle vous réalisez des activités en engageant votre motivation intrinsèque est peut-être devenu l’un de vos objectifs, dont l’atteinte peut parfois être plus difficile que prévu. En effet, comme vous l’avez peut-être déjà éprouvé, notre environnement est composé de nombreuses pressions extérieures. Ces pressions extérieures peuvent rendre plus difficile le recours à la motivation intrinsèque, en ce sens que c’est l’adaptation à ses pressions qui domine le guidage de vos comportements plutôt que la recherche de votre plaisir personnel.

Pas de panique ! Malgré l’existence de ces pressions extérieures, vous êtes en capacité de recourir à une ou plusieurs stratégies qui facilitent l’activation de votre motivation intrinsèque.

Stratégies pour augmenter votre motivation intrinsèque

Pour augmenter votre motivation intrinsèque, l’une des stratégies les plus efficaces et les plus évoquées dans la littérature scientifique est de modifier votre environnement de sorte à favoriser votre accès à 3 besoins psychologiques fondamentaux (Deci & Ryan, 2000, 2008; Ryan & Deci, 2017). Développés dans la théorie de l’autodétermination, ces besoins psychologiques de base qui concerneraient tous les êtres humains sont :

stratégies motivation intrinsèque

Le besoin d’autonomie : chaque être humain a le besoin de ressentir qu’il à le contrôle sur les actions qu’il réalise. Dans ce cas, vous vous jugez comme étant le maître des comportements que vous produisez, plutôt que comme étant l’exécutant d’une tâche non désirée suite à une ou plusieurs pressions extérieures. Par ailleurs, le besoin d’autonomie n’implique pas nécessairement de réaliser des activités en totale indépendance avec ce que désirent les autres (ex : une figure d’autorité, un/une ami(e)). Une conciliation entre les demandes d’autrui et l’expression de votre volonté propre suffit à la satisfaction de ce besoin.

Plusieurs moyens permettent de faciliter l’accès à l’autonomie ainsi que la conciliation de votre volonté propre à une demande extérieure, comme par exemple : réaliser des tâches qui sont en adéquation avec la représentation que vous avez de vos compétences, gérer vous-même votre emploi du temps (autant que cela est possible) ou encore personnaliser votre espace de travail (ou de vie plus généralement) ; (Legault, 2016; Ryan & Deci, 2017).

Le besoin de compétence : simplement, ce besoin fait référence au sentiment d’efficacité des actions que vous produisez. Il est satisfait lorsque vous avez le sentiment de réaliser des actions à un niveau d’efficacité optimal. À l’inverse, il n’est pas satisfait lorsque vous jugez “ne pas avoir fait de votre mieux”, ou lorsque vous vous considérez comme étant “incapable” de réaliser une action qui vous est assignée. Présenter à une personne des retours constructifs et positifs sur ce qu’elle produit permet d’augmenter son sentiment de compétence (García et al., 2019).

Comme pour le besoin d’autonomie, il est également important que vous réalisiez des tâches que vous jugez comme étant cohérentes avec vos compétences. D’ailleurs, l’augmentation de l’autonomie permettrait également d’augmenter votre sentiment d’efficacité de vos actions et inversement (Isoard-Gautheur et al., 2012; Ryan & Deci, 2017).

Le besoin de relations sociales : comme son nom l’indique, ce besoin désigne la nécessité pour les êtres humains de se sentir investi dans des relations dites “interpersonnelles”, en ce sens qu’elles impliquent d’autres individus. Il est satisfait lorsque (1) vous jugez entretenir des relations chaleureuses avec d’autres personnes issues des différentes sphères de votre vie (ex : sphères privée, professionnelle) et (2) vous avez l’impression d’avoir de l’importance pour ces personnes. 

Promouvoir les espaces d’échanges et leur accessibilité permet notamment de faciliter l’accès aux relations sociales (Butz & Stupnisky, 2017; Ryan & Deci, 2017). La construction d’un environnement qui favorise la satisfaction de ces 3 besoins psychologiques fondamentaux n’est pas la seule stratégie permettant d’augmenter votre motivation intrinsèque ! Ci-dessous, voici une liste de stratégies alternatives pour cultiver votre motivation intrinsèque, rarement mises en avant et fondées sur la base de données scientifiques :

stratégies motivation intrinsèque

Pratiquer l’imagerie mentale : plusieurs études ont mis en lumière que le fait de vivre mentalement une activité permet d’augmenter votre motivation intrinsèque à la réaliser réellement (Giacobbi et al., 2014; Martin & Hall, 1995; Sari, 2015). L’imagerie mentale permet également bien d’autres avantages tels qu’un gain de performance (pour en savoir plus découvrez notre article sur l’imagerie mentale).

Se fixer des objectifs : atteindre un objectif que vous vous êtes préalablement fixé permet d’augmenter votre motivation intrinsèque. Ainsi, segmenter l’ensemble des activités que vous devez réaliser en différents buts à atteindre permet au quotidien de “booster” votre motivation intrinsèque (Shalley et al., 1987; Shalley & Oldham, 1985). Cependant (car il y a toujours un cependant !), il est important de définir des objectifs qui sont cohérents avec ce que vous êtes réellement capable de faire. Effectivement, le fait d’échouer dans l’atteinte d’un objectif que vous pensiez pouvoir accomplir impacterait négativement votre motivation intrinsèque (en savoir plus sur l’estimation de vos capacités d’actions).

La coopération et la compétition : Tauer & Harackiewicz (2004) ont montré que le fait de faire équipe avec d’autres personnes dans le but d’avoir de meilleures performances qu’un groupe adverse permet d’augmenter la motivation intrinsèque des membres de l’équipe. Par ailleurs, même sans ambiance compétitive la coopération permettrait de stimuler votre motivation intrinsèque (Hom et al., 1994).

Pratiquer la méditation : grâce à plusieurs études récentes, dont la méta-analyse de Donald et ses collègues en 2020 (c’est-à-dire une étude scientifique qui fait le bilan de l’ensemble des résultats d’autres études concernant une thématique particulière), il a été découvert que le fait de pratiquer la méditation (c’est-à-dire le fait de se porter sur l’expérience du moment présent) permet d’augmenter votre motivation intrinsèque et de réduire le risque d’apparition de l’amotivation (pour être plus direct, le risque de “j’ai la flemme !”). Découvrez notre article dédié à la méditation pour effectuer vos premiers exercices.

Éviter les pressions temporelles (dans la mesure du possible) : selon les résultats de différentes recherches, le fait de devoir réaliser des activités sous une pression temporelle telle que la fixation d’une “deadline” (date limite) dégrade la motivation intrinsèque. Plus précisément, cette dégradation interviendrait notamment lorsque la deadline est non désirée, imposée par une autorité extérieure (Reader & Dollinger, 1982; Ryan & Deci, 2017). La flexibilisation de l’emploi du temps (c’est-à-dire augmenter sa souplesse) est une alternative à la deadline qui à l’inverse préserverait la motivation intrinsèque et améliorerait le bien-être (Ahmad et al., 2013; Shagvaliyeva & Yazdanifard, 2014).

Éviter les pressions évaluatives et le travail sous la “menace” (dans la mesure du possible) : plusieurs études ont montré que votre motivation intrinsèque diminue lorsque vous avez conscience que votre travail va être évalué, jugé par une personne extérieure (Harackiewicz et al., 1987; Ryan, 1982). Similairement, travailler sous la menace, c’est-à-dire travailler en étant dans l’appréhension d’une punition, produit le même effet (Ryan & Deci, 2017). C’est pourquoi il est notamment recommandé de privilégier les rapports de confiance plutôt qu’évaluatifs et menaçants envers les employés d’une entreprise pour augmenter leurs performances au travail (Brown et al., 2015).

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses stratégies pour cultiver votre motivation intrinsèque et donc votre épanouissement personnel, vos performances, votre bien-être.

Dans cette perspective, il est important que vous preniez le temps de sélectionner la ou les stratégies qui vous conviennent le mieux et dans lesquelles vous avez personnellement envie de vous engager. En effet, essayer d’appliquer une stratégie qui ne vous correspond pas et/ou que vous ne désirez pas augmente le risque de la rendre inefficace.

En d’autres mots, je vous propose un premier exercice d’application très simple, celui de vous laisser guider par votre motivation intrinsèque dans la sélection de la stratégie, dans le but de maximiser son efficacité sur vous-même.

La motivation intrinsèque et votre cerveau

Voyez cette dernière section comme une partie “bonus” dans le cas où vous seriez, justement, intrinsèquement motivés pour mieux comprendre le lien entre votre comportement et votre cerveau, soit l’un des objets d’études scientifiques les plus complexes au monde.

Sur quelles zones du cerveau repose la motivation intrinsèque ? C’est ce qu’ont cherché à déterminer quelques études récentes pour approfondir la compréhension des mécanismes à l’origine de cette motivation. À ce jour, on sait que lorsque vous sollicitez votre motivation intrinsèque, deux régions cérébrales s’activent et communiquent entre elles (Lee & Reeve, 2017) :

Le cortex insulaire (ou “insula”) : localisée derrière les replis du cerveau, cette région est notamment spécialisée dans l’intégration subjective des besoins qui vous sont propres et même vitaux. En d’autres termes, elle vous permet d’avoir conscience de ce qui se passe à l’intérieur de votre corps (ex : ressentir la faim, ressentir le niveau de tension de l’organisme, auto-mesure du rythme cardiaque). Il n’est donc pas surprenant que cette région soit en charge de la motivation intrinsèque, qui revient à conscientiser les désirs qui vous animent.

Pour les lecteurs curieux, sachez également que le cortex insulaire possède bien d’autres fonctions. Par exemple, il vous permet ni plus ni moins d’avoir conscience de votre existence, de faire preuve d’empathie ou encore d’identifier les émotions que vous ressentez grâce aux sensations qu’elles produisent dans votre corps (Uddin et al., 2017).

cortex insulaire

Le striatum : imposante région cérébrale enfouie au cœur de votre cerveau, le striatum joue un rôle majeur dans le traitement de la récompense. Plus précisément, grâce à la production d’une hormone bien connue appelée “dopamine”, le striatum vous permet d’apprendre à produire des comportements dont vous savez qu’ils vous donneront accès à une récompense. Nous lui devons notre envie d’accéder au plaisir, sur laquelle est fondée la motivation intrinsèque (Berridge & Robinson, 2016; Lee & Reeve, 2017).
À titre indicatif, sachez que le striatum est une région cérébrale polyvalente impliquée dans bien d’autres domaines, tels que la prise de décision, l’impulsivité, la motricité ou encore la régulation des comportements sociaux (Báez-Mendoza & Schultz, 2013; Kim & Im, 2019).

le striatum

Au-delà des régions cérébrales sur lesquelles elle repose, la motivation intrinsèque suscite encore bien des mystères concernant ses répercussions sur notre cerveau, pour lesquels l’avenir de la recherche scientifique apportera probablement des réponses satisfaisantes (Di Domenico & Ryan, 2017).

En résumé

Activer votre motivation intrinsèque, c’est-à-dire guider autant que possible votre comportement en fonction d’une volonté qui vous est propre plutôt qu’en fonction de pressions extérieures, représente un moyen puissant pour vous réaliser.

En effet, les résultats de nombreuses études scientifiques indiquent que la motivation intrinsèque permet de rendre meilleures de nombreuses facettes de votre vie. Pour ne vous donner que quelques exemples, les performances intellectuelles et sportives, la créativité, la concentration, votre état émotionnel, votre santé psychologique et même physique sont autant de domaines que la motivation intrinsèque permet d’améliorer.

À ces nombreux avantages s’ajoute une autre bonne nouvelle : il existe de multiples stratégies qui vous permettent, si vous le souhaitez, de recourir plus fréquemment à votre motivation intrinsèque et donc d’éprouver plus souvent une satisfaction personnelle. Parmi elles, on retrouve par exemple la coopération, la méditation, la fixation d’objectifs, l’imagerie mentale ou encore l’évitement des pressions temporelles et évaluatives (dans la mesure du possible), toutes décrites dans le présent article et appuyées par des données scientifiques. La sélection d’une ou plusieurs de ces stratégies vous appartient, laissez vous justement guider par votre motivation intrinsèque !

Pour conclure en quelques mots, n’oubliez pas que la motivation intrinsèque est l’expression de votre essence, de ce qui vous anime. À cet égard, face à un monde où les pressions extérieures peuvent être nombreuses et parfois envahissantes, la motivation intrinsèque représente une bulle protectrice de votre bien-être et de votre épanouissement personnel.

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Références scientifiques associées :

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